Различия

Здесь показаны различия между двумя версиями данной страницы.

Ссылка на это сравнение

articles:deprivation [2017/09/05 02:55] (текущий)
Строка 1: Строка 1:
 +====== deprivation ======
 +<​sub>​{{deprivation.odt|Original file}}</​sub>​
 +
 +====== деприпривация сна — советы от мыщъх'​а ======
 +
 +крис касперски ака мыщъх, no-email
 +
 +**программисты относятся к тем людям, которым хронически не хватает времени — ударные темпы работы,​ куча различной документации,​ тонны спецификаций и десятки книг, не говоря уже о форумах,​ конференциях и прочих интересных вещах, окружающих нас. и ведь так хочется везде успеть и все узнать! неудивительно,​ что многие черпают недостающее время за счет сокращения сна, что позволяет не только переделать все дела, повысить кретивность,​ избавиться от депрессии,​ но и испытать измененное состояние сознание с аудио-/​видео-галлюцинациями на легальных основаниях. однако,​ деприпривация сна (а именно так называется это явление) — довольно сложный процесс,​ далеко выходящий за рамки "​вот не буду спать и все тут"​. мыщъх, практиковавший ****subj ****на протяжении десятилетий,​ делится своим собственным опытом и размышлениями по поводу и без.**
 +
 +===== введение =====
 +
 +Про деприпривацию сна написано столько,​ что даже браться за клавиатуру не хочется,​ а хочется спать. Вот так прямо на клавиатуре и спать, потому что расстояние от кресла до топчана (метров пять по зигзагу) кажется нереально большим,​ а сил нет абсолютно. Зато есть куча неотложной работы и приходится кодить прямо во сне, ощущая при этом стойкое раздвоение личности в бессильной попытке ответить на вопрос:​ кто же все-таки все это пишет? Я?! Или мое "​я"​ всего лишь "​проводник",​ тупой исполнитель чьей-то воли, чьих-то мыслей — огромного архипелага бессознательного,​ лежащего за границами нашего восприятия…
 +
 +Еще в Коране описано состояние при котором человек не спит, не бодрствует,​ на внешние раздражители не реагирует (ну разве что веслом по яйцам),​ но в состоянии выполнять ту работу,​ которой его предварительно обучили. А галлюцинации так и прут. Время с пространством меняется местами,​ биты и байты материализуются,​ плоская поверхность LCD монитора приобретает вполне осязаемую глубину. Из мрачной бездны памяти выпрыгивают дела давно минувших дней, вспыхивают ассоциации,​ образуя новые креативные цепочки,​ творческая энергия распадается на отдельные сгустки,​ живущие самостоятельной жизнью и генерирующие миллионы новых идей, над которыми в обычном состоянии приходится биться неделями,​ а то и месяцами…
 +
 +Вот что такое деприпривация сна, если применить к ней научный подход. В противном случае дикая раздраженность,​ беспричинная агрессия,​ полная или частичная дезориентация,​ потеря памяти,​ страшная сонливость и непрекращающаяся головная боль с прочими отходниками — нам гарантированно обеспечены,​ не говоря уже за прочие прелести,​ многие из которых носят фатальный характер,​ приводящий к необратимым изменениям нашей "​тушки"​.
 +
 +Эх, было же время, когда мыщъх регулярно не спал по пять-шесть дней кряду (что совсем немного отстоит от мирового рекорда по деприпривации,​ длительностью в 264 часа,​ т. е. 11 дней). Теперь же, в возрасте 31 года,​ за это приходится жестоко расплачиваться — если мыщъх не поспит 9-12 часов, то весь следующий день чувствует себя разбитым и нефункциональным,​ а ведь совсем недавно работа по 18-20 часов в сутки была нормой.
 +
 +Так что деприпривация это вам не хухры-мухры! За все в этом мире приходится платить. Однако,​ если применять деприпривацию с умом и не маньячить,​ то лучшего союзника,​ пожалуй и не найти.
 +
 +Основная проблема — неполнота,​ противоречивость и недостоверность информации. В частности,​ на Wikipedia деприпривация одновременно описана в статьях "​Sleep"​ и "Sleep deprivation",​ причем,​ первая статья подробнее,​ хотя и содержит внутренние противоречия,​ что довольно странно,​ особенно если учесть,​ что деприпривация изучается уже давно. Имеется множество экспериментальных данных,​ научных работ, etc, но мне не известна ни одна популярная книжка,​ описывающую сложную научную заумь простым человеческим языком.
 +
 +Поскольку,​ мыщъх перпендикулярен к медицине,​ то далеко не всему ниже написанному стоит доверять. Используете эту информации на свой страх, риск и хвост!
 +
 +{{deprivation_Image_0.jpg?​553}}
 +
 +Рисунок 1 мыщъх в состоянии продолжительной деприпривации
 +
 +===== >>>​ врезка меры предосторожности =====
 +
 +Деприпривация сна (особенно продолжительная) предъявляет особые требования к безопасности. В это время _категорически_ (я сказал КАТЕГОРИЧЕСКИ) запрещается садится за руль и пользоваться станками и механизмами,​ способными нанести увечье. Не рекомендуется выходить из дома (особенно на проезжую часть),​ а так же заниматься любой другой деятельностью,​ требующей повышенного внимания.
 +
 +Перед началом экспериментов следует неслабо выспаться и выкроить достаточный промежуток свободного времени,​ в течении которого нет никаких неотложных дел. Никто не знает как ваш организм отреагирует на лишение сна и потому если попытаться провернуть этот трюк перед сдачей зачета/​экзамена,​ можно очень здорово "​погореть"​.
 +
 +Деприпривация — это не волшебная палочка. Это ретивый необъезженный конь, которым еще предстоит научиться управлять!
 +
 +===== виды депривации =====
 +
 +Различают тотальную и частичную деприпривацию сна. При тотальной деприпривации человек не спит в течении дня, ночи и последующего дня, что в своей совокупности составляет ~36 часов бодрствования. После чего наступает здоровый продолжительный сон ~12 часов,​ и дальше человек спит/​бодрствует как обычно. На первых порах, применять тотальную деприпривацию рекомендуется не чаще одного-двух раз в неделю. Естественно,​ это очень приблизительные цифры, не учитывающие индивидуальные особенности,​ варьирующиеся в широких пределах. При применении тотальной депривиации в медицинских целях для борьбы с дегрессиями,​ рекомендуется начинать с 2х разовой депривиации,​ вызывающей на первых порах кратковременное улучшение психического состояния,​ а после закрепления эффекта ‑ лишать себя сна только один раз в неделю,​ чтобы зря не насиловать организм. Обычно,​ для выхода из депрессивного состояния достаточно 6-9 сеансов (и не нужно жрать антидепрессанты!)
 +
 +При частичной депривиации продолжительность сна сокращается до 2х-3х часов на протяжении от одной до трех недель (а у некоторых,​ хроническое недосыпание становится нормой жизни). По некоторым данным,​ частичная депривиация переносится намного легче тотальной,​ по другим же — наоборот:​ возникают проблемы с засыпанием (и приходится прибегать к снотворным),​ сон становится нервным,​ неглубоким и после пробуждения во всем теле ощущается разбитость,​ а голову будто свинцом налили. Короче,​ намного хуже, чем после похмелья. Иногда организм входит в новый ритм уже на 3й день, а иногда… упорно отказывается функционировать на урезанном "​пайке"​. Ощущение — как между жизнью и смертью. Хочешь спать — но не можешь. Работа идет вяло, никаких творческих мыслей в голове не появляется… Жуть и муть сплошная…
 +
 +Так что предпочтительный вид депривиации определяется типом личности (в частности,​ мыщъх принадлежит к первому типу и легко переносит 36-рабочий "​марафон",​ после чего впадает в продолжительную спячку,​ просыпаясь бодрым и отдохнувшим,​ а вот хронический недостып конкретно выбивает из колеи, требуя длительного периода самовосстановления и регенерации организма).
 +
 +Еще существует так называемая REM-депривация,​ но ее очень трудно осуществить в домашних условиях,​ поскольку она проводится под контролем ЭЭГ и записи движения глаз. При появлении на ЭЭГ характерных признаков фазы "​быстрого"​ сна, человека будят, после чего он вновь засыпает до очередной "​быстрой"​ фазы. И так повторяется всю ночь! В силу невысокой распространенности данной методики,​ достоверных данных о ее эффективности нет.
 +
 +===== >>>​ врезка симуляторы и снотворные =====
 +
 +Как продержать себя на ногах, если мозг отключается,​ самопроизвольно впадая в сон, что не входит в наши планы? Самый распространенный симулятор — кофе, во-первых,​ далеко не безвреден и пагубно воздействует как на сердце,​ таки на печень,​ а, во-вторых,​ для меня кофе — лучшее снотворное. Выпил и отрубился,​ проснувшись наутро с дикой головной болью. Но это все сугубо индивидуально. Для лучшей экстракции активных веществ можно использовать горячий сахарный сироп или молоко. Кстати,​ чай с молоком повышает свою активность в несколько раз, правда,​ как можно пить эту гадость — ну тут я даже не знаю. Еще одно народное средство — коктейль из настойки зеленого чая, взбитый в миксере с желтком яйца, плюс сахар (по вкусу). Так же помогает контрастный душ, _не_ ритмичная музыка (не обязательно громкая),​ сигареты,​ да много еще чего. Например,​ боль (для тех кто ее не боится).
 +
 +Теперь поговорим об обратном. Что делать,​ если критически необходимо заснуть (галлюцинации уже достали),​ а заснуть ну никак не получается. Снотворные в таких случаях обычно малоэффективны (если не принимать их в лошадиных дозах с риском уснуть вечным сном) и приходится изворачиваться. При наличии партнера —секс очень хорошее средство. Если же партнера нет, а заниматься самоудовлетворением религия не позволяет,​ теплая ванная — отличный путь к релаксации,​ иногда заканчивающийся на небесах (был с мыщъх'​ем такой прецедент),​ поэтому контролируйте уровень воды так, чтобы в случае чего не захлебнуться. Музыка. На мой вкус это что-то типа Crest of Darkness или другая монотонно шумящая группа. Ну и наконец,​ ворочаться в постели — это вообще не вариант. Лучше заняться хоть чем ни будь. Сон придет сам.
 +
 +===== под крышкой черепной коробки =====
 +
 +Вот мы и подошли к самой интересной части нашего повествование. А именно — что же (по данным современной медицины) происходит при депривиации сна? Но для этого сначала необходимо разобраться зачем природа вообще придумала сон и на хвоста он нужен? Помимо того, что сон является естественным средством отдыха организма,​ он активно участвует в процессах метаболизма (т. е. обмена веществ). Существует несколько разновидностей сна, циклически сменяющих друг друга: медленный и быстрый сон. Во время медленно сна синтезируется cоматотропный гормон,​ являющийся естественным ноотропом (он же СТГ, он же cоматотропин,​ он же соматропин,​ он же growth hormone), отвечающий за рост, усиливающий синтез белка, предотвращающий отложение жира, повышающий уровень глюкозы в крови, а так же воздействующий на центральную нервную систему,​ в результате чего улучшается память,​ познавательные функции и поднимается настроение,​ однако,​ при повышенной концентрации способен вызывать депрессию средством от которой как раз и является депривиации сна, подавляющая его выработку.
 +
 +
 +
 +{{deprivation_Image_1.png?​553}}
 +
 +Рисунок 2 молекула growth-гормона
 +
 +Во время быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом;​ биосинтез белков и РНК-нейронов,​ в результате чего сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон обеспечением закрепление изученного материала. Быстрый сон же реализует подсознательные модели ожидаемых событий (именно поэтому Периодический Закон и формула бензола была открыты именно во сне).
 +
 +Так же сон восстанавливает иммунитет,​ что является немаловажным фактором в борьбе за выживание и при депривиации сна рекомендуется не брезговать медицинскими препаратами типа "​иммунала"​ (отпускаемого без рецептов). Кроме того, при падении освещенности в организме вырабатывается мелатонин,​ вызывающий сонливость и являющийся основным действующим веществом "​мелаксена"​ — весьма популярного снотворного,​ которого не стоит бояться,​ т. к. точно такая же "​химия"​ находится у нас в организме.
 +
 +{{deprivation_Image_2.png?​553}}
 +
 +Рисунок 3 структурная схема мелатонина
 +
 +Депривиации сна главным образом воздействует на память и многие источники утверждают,​ что это действие носит далеко не позитивный характер. Но не все так просто! Основной удар депривиация наносит на кратковременную память (она же short-term memory, primary memory, workingmemory или activememory),​ продемонстрированную в фильме "​Memento",​ который рекомендуют смотреть всем студентам психологических факультетов.
 +
 +Кратковременная память хранит информацию считанные секунды,​ но помимо этого отвечает за обработку данных,​ познавательные функции,​ принятие решений,​ логику и, так называемую "​эпизодическую память"​ (episodic memory), отвечающую за запоминание эмоций и разных мелких несущественных деталей. //​**Таким образом,​ логическое мышление и усвояемость материала при депривиации сна неизбежно снижается,​ что существенно затрудняет подготовку к зачетам,​ экзаменам и прочим видам деятельности,​ требующих активности кратковременной памяти.**//​
 +
 +{{deprivation_Image_3.jpg?​454}}
 +
 +Рисунок 4 постер фирма "​Memento"​ ("​Помни"​),​ наглядно демонстрирующий роль кратковременной памяти
 +
 +С другой стороны,​ //​**депривиации сна активизирует декларативную (**////​**declarative**////​**) и методическую (**////​**procedural**////​**) память.**//​ Образно говоря,​ декларативная память это как бы большой жесткий диск, на котором записаны все данные,​ накопленные нами и организованные по принципу ассоциативных массивов. Методическая же память — это (грубо) программный код, обрабатывающий данные,​ накопленные в декларативной памяти. Другими словами,​ при депривиации сна человек гораздо "​охотнее"​ вспоминает,​ что он когда-то помнил,​ но потом "​забыл"​ и намного увереннее выполняет те операции,​ которым был заранее обучен. Нетворческая работа (тупое кодирование,​ решение стандартных задач) как раз и относятся к такому классу операций и потому порой создается впечатление,​ что депривиации сна положительно сказывается на творческой деятельности,​ но это не так.
 +
 +Во время депривиации способность "​добывать"​ новые знания на основании старых (т. е. логическое мышление) _реально_ притупляется (голова "не варит"​),​ но, поскольку,​ львиную долю времени мы решаем задачи,​ с которыми уже сталкивались ранее (даже если напрочь забыли об этом), депривиация оказывается неплохим подспорьем. Вместо того, чтобы штудировать справочник во высшей математике,​ вспоминая как перемножить два матрицы,​ лучше просто немного не поспать и декларативно-методическая память перемножит их за нас!
 +
 +Еще депривиация активизирует выработку гормона с труднопроизносимым названием hypothalamic-pituitary-adrenal axis (или сокращенно HPA), управляющей реакцией на стресс (а потому при депривиации значительно возрастает раздражительность) и некоторые другие функции такие как пищеварение,​ иммунитет,​ настроение,​ сексуальное влечение. Он же управляет использованием энергии,​ запасенной нашим телом.
 +
 +===== за гранью реальности или галлюцинации — даром! =====
 +
 +Существует намного больше одной теории,​ объясняющей причины возникновения галлюцинаций (причем,​ не только при депривиации,​ но и вообще),​ поэтому,​ придется ограничится изложением на пальцах,​ то есть в самых общих чертах. При резком повышении активности процессов в определенных областях мозга возникает что-то вроде паразитной положительной обратной связи, вызывающей неконтролируемое самовозбужденное нейронной сети. При депривиации сна (или приеме наркотических препаратов угнетающих кратковременную память),​ происходит потеря информации,​ получаемой от органов чувств,​ которые замещается галлюцинациями,​ компенсирующими утраченную информацию о реальности,​ восстанавливая или сохраняя целостность ее образов в сознании.
 +
 +{{deprivation_Image_4.png?​530}}
 +
 +Рисунок 5 нейроны под "​кайфом"​
 +
 +При бодрствовании на протяжении 48 часов (или менее) отмечаются слуховые галлюцинации,​ усиленное эмоциональное восприятие (чувство "​кайфа"​),​ а так же наблюдается подъем творческой креативности (употреблявшие опиум, "​травку"​ или LSD отмечают поразительную схожесть "​кайфа депривиации"​ с "​наркотическим кайфом",​ а потому,​ при депривиации употребление наркотиков категорически не рекомендуется,​ поскольку,​ даже одна хапка убивает в полное гавно).
 +
 +При бодрствовании на протяжении 72 часов (и выше) начинаются яркие визуальные галлюцинации,​ возникает устойчивое чувство нереальности происходящего,​ "​иное"​ видение мира, находящееся за гранью сознания простых смертных,​ но, что интересно,​ при групповой депривиации это восприятие обычно разделяется всеми участниками. Чувство времени практически полностью утрачивается. Чаще всего оно ускоряется и за доли секунды в голове проносится мощный вихрь мыслей,​ на обдумывание которых в нормальном состоянии ушел бы целый день. В зависимости от эмоционального состояния галлюцинации могут носить как позитивный,​ так и негативный характер,​ например,​ превращая лапшу в червей,​ "​разбрасывая"​ окровавленные труппы на всем пути следования и т. д.
 +
 +Собственно говоря,​ главное отличие галлюцинаций,​ возникающих при депривиации сна, от галлюцинаций,​ вызванных LSD это то, что под LSD (грибами и другими веществами) вы можете увидеть предметы и услышать звуки, которых нет, но вы никогда не пропустите предмет,​ который есть. А вот при депривиации (за счет расстройства кратковременной памяти и микросна) реальность искажается настолько,​ что можно вообще брести по городу,​ представляя себя в лесу или за клавиатурой,​ что, естественно,​ создает прямую угрозу для жизнедеятельности. Так что, после двух-трех суток бодрствования лучше никуда одному без присмотра не выходить (не говоря уже о том, чтобы сесть за руль), хотя за счет улучшения работы моторной памяти,​ описано много случаев,​ когда люди правильно находили известную им дорогу (например,​ из института домой),​ совершая такие сложные действия,​ как покупка билета и посадка в метро. Но все-таки,​ лучше не рисковать. Конкретный пример (не анекдот). Идет человек по улице и вдруг видит как из-за угла выплывает "​бабка"​ (или "​кибердемон"​). Инстинктивно — шаг к стене и огнь прямой наводкой! Самое интересное,​ что человек,​ подвергнутый продолжительной депривиации,​ не может реально определить — происходило ли это на самом деле или нет? Ну что, "​Бабки"​ не было — это понятно. А вот жался ли он к стенке,​ пугая прохожих или ему это привиделось?​ Он даже может приставать к прохожим с расспросами. Мысленно. То есть галлюцинируя. И нет никакого способа отличить "​настоящую"​ реальность от "​воображаемой"​.
 +
 +Галлюцинации обычно проходят после ночи здорового сна ("​здорового"​ это значит,​ без снотворных,​ единственным исключением из которых является мелаксен — его можно). ​
 +
 +===== побочки или расплата за бездумность =====
 +
 +Первые опыты депривиации обычно протекают весьма позитивно. В первые утренние часы после бессонной ночи отмечается улучшение настроение,​ повышение креативности,​ отступление депрессии,​ однако,​ затем, депрессия возвращается вновь (иногда вспыхивая с большей силой) и единственное средство борьбы с ней (за исключением приема антидепрессантов) — повторный цикл депривиации,​ воспринимаемый уже намного более болезненно — сонливость,​ раздражительность,​ снижение концентрации внимания,​ достигающие своего пика в полночь и перед восходом солнца (в 4-6 часов утра).
 +
 +В это время важно занять себя чем-нибудь интересным,​ требующим умственной (не физической!) активности. Телевизор,​ книги (особенно в стиле "​Война и мир"​) — в данной ситуации сработают как снотворное,​ поэтому,​ заранее,​ перед тем как решиться на депривиацию,​ необходимо продумать план действий и накидать в копилку кучу интересных дел.
 +
 +Продолжительная тотальная депривиация (свыше 36 часов) на первых порах обычно вызывает ужасные отходняки. Ломает так, что смерть кажется естественным выходом из ситуации и единственным освобождением. Ну мышечную боль снимает аспирин,​ а вот психологическую ломку приходится преодолевать самостоятельно.
 +
 +Физический труд во время депривиации не то, чтобы противопоказан,​ но работоспособность реально снижается. Очень быстро наступает утомляемость,​ с которой трудно бороться (впрочем,​ программисты в своей массе физический труд имеют только на даче, а сейчас еще не сезон).
 +
 +Существует больше количество исследований,​ показывающих,​ что хроническое недосыпание ведет к необратимым разрушениям головного мозга и потому частичной депривиацией лучше не злоупотреблять,​ а использовать полную депривиацию,​ после которой давать организму как следует отоспаться.
 +
 +Так же имеются исследования,​ указывающие,​ что депривиация противопоказана людям больным сахарным диабетом или предрасположенным к этой болезни.
 +
 +===== заключение =====
 +
 +Депривиациия сна намного более распространена,​ чем это может показаться на первый взгляд и с ней приходится сталкиваться и в школе, в армии, и в институте,​ и на производстве… Многие люди, привыкшие спать всего по несколько часов, абсолютно уверены,​ что это нормально и им столько хватает. Но это не более, чем заблуждение. Хроническое недосыпание,​ продолжающееся годами,​ вызывает деградацию нервной системы,​ что в конечном счете идет отнюдь не на пользу,​ особенно людям, занятым интеллектуальной деятельностью.
 +
 +Положительный эффект дает только чередования периодов воздержания от сна с последующей "​зимней спячкой",​ все остальное — гробит организм. Кстати говоря,​ много спать тоже вредно (и выше уже объяснялось почему). Затяжные депрессии,​ хандра,​ творческие кризисы не заставят себя ждать и попрут изо всех щелей на амбразуры нашего сознания.
 +
 +===== >>>​ врезка смена фаз =====
 +
 +Известно,​ что люди делятся на "​жаворонков"​ и "​сов",​ причем программистам по роду своей деятельности,​ очень часто приходится менять ночную фазу работы (night-mode) на дневную (day-mode). Существует понятие "​мягкой"​ (soft) и "​жесткой"​ (hard) смены фазы. При жесткой смене человек,​ находящийся,​ допустим,​ в ночной фазе, не спит всю ночь и весь последующий день, выдвигаясь на топчан только с наступлением темноты,​ просыпаясь уже в дневной фазе, в результате чего продолжительность бодрствования составляет примерно ~24 часа, что является классическим примером депривиации.
 +
 +При мягкой же смене фазы, человек,​ после пробуждения,​ засыпает в "​положенное"​ время, сокращая режим бодрствования до 6 часов. Считается,​ что мягкая смена фазы намного легче переносится организмом,​ но это смотря что еще за организм такой. Для мягкой смены фаз характерны проблемы с засыпанием,​ обычно решаемые путем применения снотворного (в этих случаях официальная медицина рекомендует применять мелксен,​ отпускаемый в аптеках без рецептов). Действительно,​ трудно вот просто взять и заснуть спустя всего лишь ~6 часов после пробуждения и "​перестройка"​ организма на новую фазу в этом случае занимает намного больше времени,​ на протяжении которого человек ощущает постоянную сонливость. Жесткая же смена фаз, напротив,​ способствует раскрытию творческого потенциала,​ но это опять-таки,​ все очень индивидуально.
 +
 +Так же существует еще и "​плавающий"​ режим, практикуемый рядом фрилансеров и позволяющий выжать из суток максимум имеющегося времени. Суть в том, что человек намеренно отказывается от привязки своих внутренних биоритмов от суточного цикла и засыпает не по часам, а тогда, когда действительно хочет спать и выполнил все запланированные дела. При вхождении в плавающий режим продолжительность сна представляет собой константу Ts. Согласно закону вероятности,​ в какой-то из дней текущей работы окажется больше,​ чем вчера и потому продолжительность бодрствования увеличиться на Ta, следовательно,​ завтра мы проснемся не в момент X, а в (X-Ta). Поскольку,​ данная система действует преимущественно в одном направлении (есть мало причин,​ по которым мы могли бы лечь спать раньше обычного,​ но вот отставание от графика и задержка сна — явление вполне нормальная),​ мы получаем,​ что момент пробуждения X непрерывно перемещается по циферблату,​ при этом происходит непрерывная смена фаз "​жаворонок"/"​сова"​. Основная проблема — приучить себя засыпать на рассвете,​ особенно,​ когда восходящее солнце бьет прямо в глаза, насквозь простреливая даже плотные портьеры.
 +
 +